Мышцы кора - это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора - основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора - самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.
1. Для того, чтобы тренировки мышц кора были эффективными, вам нужно пройти все этапы: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
2. Тренировки имеют две основные задачи: необходимо предотвращать ненужные движения и вкладывать равномерные усилия между верхней и нижней частями тела.
3. Во избежание травм сначала делайте разминку. Прежде чем коснуться штанги, вспомните о разминке!
4. Ягодичные мышцы также являются частью мышц кора. Перед тем как делать упражнения на кор, активизируйте именно эти мышцы.
Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц. А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге". Истина же лежит где-то посередине.
Две роли мышц кора в тренировках
Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:
1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.
Контролируйте свои мышцы
Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.
Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.
Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.
Многоступенчатые тренировки мышц кора
Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.
Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках. Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга». Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.
Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим. Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой». Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.
Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги. Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером. Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.
Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника. В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы. Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании - вот то, чего мы хотим достичь.
Составьте план
Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Комплекс упражнений для мышц кора
Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.
Первый уровень, наименее затруднительный
- Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
- Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
- Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд
Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра
Уровень два, средний уровень сложности
1. Функциональная тренировка на петлях TRX
2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд
Функциональная тренировка на петлях TRX
Силовая тренировка нижней части тела
Уровень три, самый сложный
1. Упражнение на ролике
2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны
3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов
Упражнение «походка фермера»
Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге
День разминки верхней части туловища
Уровень первый, менее сложный
1. Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд.
2. Растяжка в положении лежа на боку.
Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд
Растяжка в положении лежа на боку.
Уровень два, средней сложности
1. Упражнение для пресса на согнутом колене 2 подхода по 8-12 повторений
2. Упражнение «прогулка со связанными ногами» 2 подхода по 8-12 повторений
Упражнение для пресса на согнутом колене
Упражнение «прогулка со связанными ногами»
Уровень три, самый сложный
1. Жим, стоя на коленях 2 подхода по 8-12 раз
2. Упражнение «прогулка с эспандером» 2 подхода по 8-12 раз
Упражнение «прогулка с эспандером»
Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.
Где находятся мышцы кора?
Кор представлен следующими мышцами:
- спины – разгибателями спины;
- живота – глубокими косыми и прямыми;
- бедра – прямыми, приводящими, портняжными, сгибателями голеней;
- таза – большими ягодичными.
Для чего нужны мышцы кора?
Мускулатура кора отвечает за:
- осанку;
- равновесие;
- красивый пресс и ягодицы;
- гибкость, силу тела;
- здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
- здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
- слаженную работу остальных мышц человеческого тела.
Укрепление мышц кора
Для укрепления мускулатуры кора нужно:
- Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
- Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
- Разработать программу тренировок и их расписание. Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
- Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
- Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
- Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
- Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.
Особенности укрепления мышц кора женщин
- Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
- Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
- Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.
Тренировка мышц кора
Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:
- Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
- Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
- Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
- Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
- Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.
Упражнения для мышц кора
Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:
- вариации планок;
- различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
- группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
- поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
- имитация бега из положения «упор лежа».
Программа для тренировки мышц кора
Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:
- Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
- Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
- Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
- Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.
Как эффективно накачать мышцы кора?
Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:
- Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
- Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
- Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
- Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.
А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:
Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!
Красивая осанка и здоровый позвоночник – главный показатель активного и спортивного человека. Вряд ли можно встретить спортсмена с сутулой спиной и выпирающим вперёд животом. В любом виде спорта и фитнеса, не зависимо от специфики тренировок, задействованы так называемые мышцы кора, или мышцы центра, которые выполняют функцию корсета для позвоночника и таза. Укрепление этих мышц необходимо каждому, кто хочет иметь правильную осанку и здоровый позвоночник.
Что такое мышцы кора?
Мышцы кора – стабилизаторы опорно-двигательного аппарата, служащие фиксатором правильного положения оси позвоночника и тазобедренного сустава. Именно эти мышцы удерживают правильное положение тела в пространстве.
К мышцам, которые удерживают позвоночник, относятся:
- прямая мышца живота;
- поперечная;
- косые мышцы живота.
Стабилизаторы тазового отдела:
- малые и средние ягодичные мышцы;
- задняя поверхность бедра;
- приводящие.
Стабилизаторы плечевого пояса:
- подостная;
- клювовидно-плечевая.
Сам по себе позвоночник искривиться не может, так как по природе обладает гибкостью и подвижностью костных соединений. Дело только в мышцах, которые задействованы в удержании позвоночника. От их тонуса зависит положение оси. Например, если присутствует перенапряжение мышцы-разгибателя спины (поясницы), а прямая мышца живота при этом расслаблена, тогда центр спины сместится вперёд. Появится гиперлордоз поясничного отдела и округлится живот. Для того чтобы этого не произошло, необходимо укреплять мышцы кора. То же самое с тазовым и плечевым регионом.
Правильность выполнения упражнений
От правильной техники и режима выполнения нагрузки, зависит качество результата. Принято считать, что для таких мышц необходимо выполнять статические упражнения (удержание положения на время). Но этого мало. В комплекс должны входить также динамические упражнения, чередование (статика + динамика).
Упражнения должны выполняться плавно, с концентрацией внимания и дыхания. При работе над определённой группой мышц, необходимо постоянно держать над ней контроль, а ещё удерживать в постоянном тонусе синергисты, мышцы-помощники. Дыхание необходимо плавное, без горлового замка, удержания дыхания.
Для того чтобы понять важность таких тренировок, необходимо знать негативные последствия расслабления мышечного корсета:
Правильными тренировками можно исключить ряд неприятных факторов. Но важно в повседневной жизни следить за постоянным положением тела. Сидя, держите спину прямо. За рулём старайтесь не округлять спину, раскрывайте грудную клетку.
Упражнения для укрепления корсета
Комплекс для укрепления брюшного пресса
Скручивания
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Делаем глубокий вдох, с выдохом медленно и постепенно отрываем позвонки от пола. Подбородок не прижимается к ключицам, руки вытягиваются перед собой. Работаем только мышцами живота. В верхней точке выпрямляем спину, вытягиваем макушку в потолок. Глубокий вдох, на выдох плавно выкладываем позвонки на пол. Повторяем упражнение от 10 до 20 раз. Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой. Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Не задерживать дыхание. Повторить ещё 2 – 3 подхода.
Наклоны лежа
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Стопы на полу параллельно друг другу. Пятка под коленом. Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням. Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота. Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Вдох: возвращаемся в центр. На выдох: выполняем наклон влево. Повторяем 20 – 30 раз. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол. Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Выполняем 3 подхода.
Исходное положение: сидя на коврике, стопы по краям. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх. Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону. В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Таз на месте. На вдох: возвращаемся в центр. Выдох: повторение в другую сторону. Выполняем 20 – 30 раз.
Тренировка для бедер и ягодиц
Кобра
Исходное положение: лёжа на животе, стопы вместе, руки в стороны, согнув локти до прямого угла. На выдох: отрываем грудную клетку, оставляя ладони на полу, одновременно отрывая стопы от пола. В упражнении важно держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы исключить нагрузку на поясницу. При этом поясничный отдел без прогиба. Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу. На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться.
Плечевой мост
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Стопы по ширине таза. Руки вдоль туловища. Выдох: подкручивая таз, позвонок за позвонком поднимаем туловище, не отрывая лопатки. Мышцы живота постоянно напряжены, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы максимально напряжены в верхней точке моста. Вдох: пауза. С выходом, друг за другом выкладываем позвонки на пол. Вдох: пауза. Повторяем 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить удержание моста на несколько секунд. Для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, добавляем сведение коленей. Удерживая тонус ягодиц, на выдох, соединяем колени. Вдох: в исходное положение. Повторить 20 раз.
Планка
Динамический вариант планки. Задействует все мышцы кора. Упор на предплечье. Локтевые суставы под плечевыми. Стопы по ширине таза. Удерживаем прямую спину, за счёт напряжения пресса. На выдох: поочерёдно поднимаемся с локтей на прямые руки. На выдох: возвращаемся плавно на локти. Выполняем в плавном темпе 20 -30 повторений. В конце упражнения, удержать планку в любом удобном положении на 10 -30 секунд.
Эффективные упражнения для мышц кора вы найдете в следующем видео:
Выполнять данный комплекс можно дома. Специальное оборудование не понадобится, достаточно собственного веса. Для правильной осанки и здоровой спины не обязательно ходить в спортзал. Красивое тело легко формируется в домашних условиях. Укрепление мышечного корсета – это основа тренировок. Каким бы спортом вы не занимались, сильный мышечный корсет просто необходим. Обязательно следите за техникой выполнения. Уделяйте упражнениям несколько минут в день и убедитесь, насколько легче жить в здоровом теле.
Вконтакте
Некоторые упражнения даются слишком тяжело?! Укрепите мышцы кора и результаты пойдут вверх.
У многих первое, что приходит на ум, что мышцы кора – это плоский живот и прорисовкой 6 кубиков, в действительности мышцы кора – это большое количество мышечных волокон, которые буквально опоясывают весь торс организма. Поэтому мысль о том, как укрепить мышцы кора, пригодится от обычных любителей в повседневной жизни до профессиональных бойцов.
Тренировка мышц опоясывающих корпус, обычно отводится на задний план и выполняется в конце тренировки, когда силы организма практически на исходе, если вообще выполняется.
Исходя из того, что мышцы кора полезны при выполнении сгибаний и разгибаний для обычных домашних дел, ослабленное их состояние влечёт риск травмы позвоночника и поясницы, особенно под нагрузкой, делает вопрос укрепления мышц кора приоритетным и важным.
МЫШЦЫ КОРА – состоят из мышечных волокон, которые охватывают позвоночник и брюшной отдел, частично охватывая тазобедренную область, поперечные, внутренние и внешние мышцы, доставая до грудного отдела и диафрагмы.
Мышцы кора фиксируют корпус при выполнении физических нагрузок, снижая риск травмирования.
Зачем нужны мышцы кора
Польза мышц кора в ежедневной жизни следующая:
1.УЛУЧШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ И КООРДИНАЦИИ – мышцы кора удерживают корпус и улучшают подвижность организма, увеличивая работоспособность и снижая риск травмирования.
2.ПОДДЕРЖАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА И СНИЖЕНИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ В СПИНЕ – люди с малоподвижным образом жизни, особенно офисные работники, часто нарушают осанку, округляя спину и зарабатывая сутулость, это вызывает боль превращая её в хроническую. Крепкие мышцы кора, поддерживают ровную спину, обеспечивая правильную осанку, снижая болевые ощущения.
3.ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – прекрасная физическая форма мышц кора, обеспечивает поддержания правильной осанки, при этом это профилактика возникновению болей в спине и шеи.
4.ПРОТИВОСТОЯНИЕ ТРАВМАМ – когда позвоночник обвит крепкими мышцами, возможность его травмировать резко снижается, то же самое касается и падением в более зрелом возрасте, в этом случае меньше шансов получить травму главное стержня организма.
Мышцы кора упражнения
Выделите для укрепления 1 отдельный день или используйте нижеизложенные упражнения, между основными подходами упражнений, используя подход. Набор упражнений следующий:
Мышцы кора – это комплекс мышц, который нужен для того, чтобы стабилизировать таз, бедра и позвоночник. Эти мышцы очень важны в бодибилдинге, так как любое сложное движение начинается с их сокращения (например, отжимания или подтягивания). Развитые мышцы кора позволяют постоянно держать прямую осанку и сохранять здоровье спины. Также от развитости этого комплекса мышц зависят силовые результаты во многих . В данной статье мы рассмотрим упражнения для тренировки данной мышечной группы.
Мышцы кора – интересные факты
- Это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным. Большинство упражнений для кора являются статическими.
- Если у вас проблемы с осанкой, то регулярные тренировки мышц кора – это то, что нужно. Но стоит понимать, что одно занятие в неделю не сможет компенсировать постоянную сидячую работу. Мы рекомендуем проводить как минимум 3 тренировки в неделю – это не принесет неудобств и не займет много времени, ведь мышцы кора можно тренировать и в домашних условиях.
- Как мы уже говорили, любое базовое движение начинается с мышц кора – это касается подтягиваний, тяг, приседаний и т.д. Если ваши силовые перестали прогрессировать, и вы никогда не уделяли внимание мышцам кора, то сейчас самое время.
Упражнения для тренировки кора
Самыми эффективными упражнениями для проработки мышц кора являются:
Обычная планка или планка на локтях – отлично укрепляет мышцы живота. Во время выполнения важно, чтобы поясница была прямой, то есть без прогибов или округлений.
– упражнение для укрепления косых мышц живота.
– еще одно упражнение для мышц живота. Во время выполнения важно полностью отрывать колени от фитбола, и в конечной точке упираться нужно на носки.
– упражнение для проработки задней цепи мышц кора. Новичкам не рекомендуется использовать большие отягощения.
– проработка передней цепи мышц кора, одно из самых сложных упражнений. Тем спортсменам, которые только начинают осваивать это упражнение, рекомендуем начинать выкатывания с колен, через несколько тренировок можно пробовать вариант с прямыми ногами.
Тренировка мышц кора
Проработка мышц кора для начинающих спортсменов сводится к выполнению нескольких легких упражнений:
- Прямой и боковой планки;
- Ягодичного мостика;
- Группировки на фитболе.
Планка выполняется на протяжении 1-2 минут, время увеличивается с ростом тренированности. Ягодичный мостик выполняется с минимальным отягощением в виде штанги, гантели или блинов.
Если мы говорим о тренировке мышц кора для опытных спортсменов, то здесь мы советуем выполнять суперсеты:
- Выкатывания на ролике + обратные или прямые скручивания (3-4 суперсета по 1 минуте отдыха между ними).
Или же можно использовать следующую схему:
- Обычная прямая планка – 1 минута;
- Прямая планка на локтях – 1 минута;
- Планка на локтях с подъемом правой ноги – 30 секунд;
- Планка на локтях с подъемом левой ноги – 30 секунд;
- Боковая планка – по 30 секунд на каждую сторону;
- Заканчиваем обычной прямой планкой – 1 минута.
Все упражнения выполняются без перерыва. Такая тренировка занимает не более 5 минут, но после нее все ваши мышцы кора будут просто гореть.
Необычный тренинг мышц кора - видео